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Grundlagen und Vorteile der veganen Ernährung

In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen vegetarischer und veganer Ernährung beleuchtet, außerdem die Gesundheitsvorteile der veganen Ernährung und was man beachten sollte, bevor man beginnt.

Fakten über die vegane Ernährung

  • Die vegane Kost besteht aus rein pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Tofu, Tempeh und Pilze sind drei der vielen Alternativen, die die in Fleisch enthaltenen Nährstoffe ersetzen können.
  • Eine vegane Ernährung kann dabei helfen, die Gesundheit der Knochen und des Herzens zu schützen und das Krebsrisiko zu senken.
  • Nahrungsergänzungsmittel werden empfohlen, um Vitamin B-12 in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.

Was ist eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung schließt alle Lebensmittel tierischen Ursprungs aus. Eine vegane Ernährung bedeutet, nur Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu essen und auf tierische Produkte zu verzichten.

Tierische Produkte sind in der europäischen Standardernährung eine wichtige Quelle von Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Eisen und Mineralien. Veganer benötigen alternative Quellen für diese Nährstoffe. Gründe für eine vegane Kost sind unter anderem die Vermeidung von Tierquälerei, ökologische Bedenken oder einfach nur der Wunsch, Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Frische vegane Gerichte können in der eigenen Küche zubereitet werden. Große Lebensmittelmärkte und spezialisierte Vertriebsstellen bieten auch vegane Fertiggerichte an. Die Verpackung der Lebensmittel sollte angeben, dass die Inhalte veganerfreundlich sind oder in einer fleischfreien Küche zubereitet wurden. In vielen Restaurants gibt es vegane Angebote und manche Restaurants haben sich auch ganz auf die vegane Küche spezialisiert.

Vorteile der veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung kann einen extrem positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern und beseitigt gleichzeitig das Risiko, möglicherweise schädliche tierische Fette zu sich zu nehmen. Nachfolgend findet ihr die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung.

Null tierische Fette

Tierische Fette wurden mit einer ganzen Reihe von Krankheiten und Leiden in Verbindung gebracht, unter anderem Diabetes, rheumatische Arthritis, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und verschiedene Arten von Krebs. Lebensmittel tierischer Herkunft sind in den USA wahrscheinlich die Quelle von 13 der 15 Cholesterin-erhöhenden Fetten.

Durch die Vermeidung dieser Fette in der Ernährung kann das Risiko für viele Gesundheitsprobleme stark reduziert werden. Außerdem kann man mit tierischen Fetten industrielle Chemikalien und Toxine aus ihrer Umwelt aufnehmen. Gesunde, pflanzliche Fette und Öle wie beispielsweise Olivenöl bieten die benötigten Fettsäuren, ohne die Blutkonzentration von LDL (Lipoprotein niedriger Dichte) -Cholesterin zu erhöhen.

Niedrigeres Krebsrisiko

Fleischkonsumenten haben ein erhöhtes Risiko für Dickdarm- und Proststakrebs.

Die vegane Kost besteht zu einem weit höheren Anteilen aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Vitamin C als die Standardernährung. Von all diesen wird angenommen, dass sie gegen eine ganze Reihe von Krebsarten schützen.

Knochengesundheit

Kalzium ist wichtig für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne. Für den durchschnittlichen Amerikaner sind Milch und Käse die größten Kalziumquellen.

Für Veganer können Feigen, Grünkohl, Spinat, Schwarzaugenbohnen und Rübenkraut eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium sein.

Vegane Alternativen zu Milch und Milchprodukten werden immer häufiger angeboten, zum Beispiel Sojamilch, Mandelmilch und sogar veganer Käse.

Knochen benötigen außerdem Vitamin D und K, Kalium und Magnesium. Sojabohnen, Früchte und manche Gemüsesorten enthalten angemessene Mengen dieser Nährstoffe und stellen außerdem kein Gesundheitsrisiko dar.

Es wurde nachgewiesen, dass Veganer Kalzium effizienter aufnehmen können. Außerdem ist ihr Knochenmetabolismus leistungsfähiger, der Prozess, in dem neues Knochengewebe aufgebaut wird.

Gesundheit des Herzens

Menschen mit veganer Ernährung nehmen oft weniger Kalorien zu sich als Menschen mit der üblichen westlichen Ernährungsweise. Das kann zu einem niedrigeren Körpergewichtsindex (BMI) und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit führen.

Ein niedriger BMI bei Veganern ist an die Gesamtkonzentration von LDL-Cholesterin und leicht gesenktem Blutdruck gekoppelt, selbst wenn man sie mit Vegetariern vergleicht, die zwar auf Fleisch verzichten, aber weiterhin Milchprodukte konsumieren.

Eine niedrigere Blutkonzentrationen von schädlichem Cholesterin bedeutet, dass Veganer verglichen zu Fleischkonsumenten ein vermindertes Sterberisiko durch Schlaganfälle und ischämische Herzerkrankungen haben.

Schutz vor chronischen Krankheiten

Eine rein pflanzliche Kost kann der genetischen Veranlagung entgegenwirken, an einer chronische Krankheit wie beispielsweise Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 erklärt, dass biologisch aktive Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln biologische Faktoren kontrollieren können. Diese wiederum wirken gegen genetische Faktoren, die mit manchen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden. Die Wissenschaftler geben an, dass die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln freie Radikale bekämpfen können, die sonst Zellschäden und Entzündungen hervorrufen können.

Andere Bestandteile der Pflanzen können dabei helfen, verschiedene Gene zu kontrollieren, die mit Herzkreislauferkrankungen, Gefäßverengungen und Tumorwachstum in Verbindung gebracht werden.

Was man bedenken sollte

Eine rein pflanzliche Ernährung bietet niedrige Gesundheitsrisiken, jedoch sollte man mit Sorgfalt planen, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Veganer sind anfälliger für eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Wenn man auf eine vegane Ernährung umstellen möchte, sollte man dabei schrittweise vorgehen. Alternativen zu Fleisch sollten nach und nach in die Ernährung eingebunden werden, dann immer mehr pflanzliche Lebensmittel, bis alle tierischen Lebensmittel ersetzt wurden.

Die folgenden Nährstoffe sind in einer veganen Ernährung wahrscheinlich Mangelware, aber es gibt Alternativen. Es ist wichtig, dass man das Fleisch nicht mit ungesunden Lebensmitteln ersetzt. Achte sorgfältig auf die Kennzeichnung der Lebensmittel und darauf, dass deine Ernährungsbedürfnisse erfüllt sind.

Plane die Umstellung auf eine vegane Ernährung sorgfältig und bedenke die Bedeutung der folgenden Nährstoffe:

  • Vitamin B-12: Wird benötig, um Nervenzellen und rote Blutkörperchen zu schützen, und manche Typen sind nur in tierischen Produkten enthalten. Mit Vitamin B-12 angereicherte Pflanzen wie beispielsweise angereichertes Soja, Seegras, Getreide und Nährhefe können die entgangene Aufnahme ausgleichen. Vitamin B-12 Nahrungsergänzungmittel können über das Internet bestellt werden.
  • Eisen: Ist ein wichtiger Nährstoffe für die Sauerstoffbindung im Blut und den Transport zu den Körperzellen. Getrocknete Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse können bessere Eisenlieferanten sein als Fleisch, wenn man in Eisen pro Kalorie rechnet. Die Verwendung einer gusseisernen Pfanne beim Kochen ist ein guter Weg, mehr Eisen an das Essen zu binden. Eisen-Nahrungsergänzungmittel können über das Internet bestellt werden.
  • Kalorien: Eine vegane Ernährung kann die Kalorienaufnahme verringern. Während zu viele Kalorien zu einer Gewichtszunahme und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen können, können zu wenige Kalorien zu Problemen mit Untergewicht führen. Stelle dich darauf ein, zusätzliche Kalorien einzunehmen wenn du vegan wirst.
  • Kalzium: Ist äußerst wichtig für Knochengesundheit und -entwicklung. Iss Tofu, Tahin und grünes Blattgemüse um deine Versorgung mit Kalzium aufrechtzuerhalten. Kalzium-Nahrungsergänzungmittel können über das Internet bestellt werden.
  • Vitamin D: Schützt vor vielen Krebsarten und chronischen Leiden und hilft, die Knochen und Zähne zu stärken. Die regelmäßige Aufnahme von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln sowie Aufenthalte in der Sonne können den Vitamin D Pegel erhöhen.
  • Omega-3-Fettsäuren wie DHA und ALA: Sind enthalten in beispielsweise Fischöl und essentiell für die Gesundheit des Herzens sowie für Augen- und Gehirnfunktionen. Während EPA, eine andere Omega-3-Fettsäure, bei einer veganen Ernährung nicht aufgenommen werden kann, kommen ALA und DHA in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Sojaprodukten und Hanfgetränken vor. Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel kann über das Internet bestellt werden.
  • Zink: Ein Zinkmangel kann zu Haarausfall, einer verspäteten Pubertät bei Jugendlichen, schlechter Wundheilung, Immunproblemen und Hautausschlägen führen. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte enthalten viel Zink. Zink-Nahrungsergänzungsmittel können über das Internet bestellt werden.

Wenn man auf eine vegane Ernährung umstellt oder sich bereits vegan ernährt, kann man auch Rücksprache mit dem Arzt halten, ob man bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder mehr angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen sollte um eventuell entstehende oder bestehende Mängel auszugleichen.

Fazit

Ein Bericht in der Zeitschrift “American Journal of Clinical Nutrition” weist darauf hin, dass Veganer tendenziell schlanker sind und ein geringeres Risiko für Herzkreislauferkrankungen aufweisen. Ihr Gesundheitszustand scheint mindestens genau so gut wie der von Vegetariern zu sein, die Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.

Wenn der vegane Lebensstil in dein Weltbild passt, ist eine Umstellung ganz ohne Gesundheitsrisiken möglich.

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