Bist du bereit für eine Veränderung, die nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch dem Planeten zugutekommt? Dann bist du hier genau richtig! Dieser Artikel ist dein idealer Einstieg in die vegane/pflanzenbasierte Ernährung für Anfänger und Kenner und wird dich durch alle Grundlagen und Vorteile führen, die diese Ernährungsform zu bieten hat. Ob du einen gesünderen Lebensstil suchst, dich für den Umweltschutz engagieren möchtest oder deine Essgewohnheiten aus ethischen Gründen überdenkst – wir unterstützen dich auf deinem Weg. Entdecke die Fülle und den Reichtum an Geschmack, den eine pflanzliche Ernährung bietet, und erfahre, wie du Schritt für Schritt eine nachhaltige und nährstoffreiche Auswahl an Lebensmitteln in deinen Alltag integrieren kannst. Komm mit auf diese spannende Reise und erlebe, wie einfach und erfüllend der Start in eine vegane/pflanzenbasierte Lebensweise sein kann!

Vorteile der vegane Ernährung

• Proteinreich: Es gibt zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, wie Linsen, Bohnen, Quinoa und Samen, die tierische Proteine ersetzen können.
• Herzgesundheit: Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung zur Senkung des Blutdrucks und zur Reduzierung des Risikos von Herzkrankheiten beitragen kann.
• Knochengesundheit: Mit kalziumreichen Pflanzen wie Grünkohl, Brokkoli und Mandeln wird die Knochengesundheit unterstützt.
• Krebsprävention: Einige Forschungen weisen darauf hin, dass Veganer*innen ein niedrigeres Risiko für bestimmte Arten von Krebs haben, dank der hohen Aufnahme von Obst und Gemüse.
• Gewichtsmanagement: Eine pflanzliche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie in der Regel weniger gesättigte Fette und Kalorien enthält.
• Diabetesrisiko: Pflanzliche Diäten können das Risiko von Typ-2-Diabetes senken und bei der Blutzuckerkontrolle helfen.
• Verdauungsgesundheit: Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus pflanzlichen Quellen fördert eine gesunde Verdauung und kann das Risiko von Darmkrebs senken.
• Umweltvorteile: Die vegane Ernährung ist nachhaltiger und umweltfreundlicher, da sie im Vergleich zur Produktion von Fleischprodukten weniger Wasser und Bodenfläche benötigt.
• Nährstoffaufnahme: Eine gut geplante vegane Ernährung ist reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, kann allerdings die Supplementierung von Vitamin B12 erfordern.
• Anti-Inflammatorische Wirkungen: Pflanzenbasierte Kost ist reich an Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und helfen können, Entzündungszustände im Körper zu reduzieren.
• Energielevel: Viele Menschen berichten von einem gesteigerten Energielevel durch den höheren Anteil an Vitaminen, Mineralien und verbesserten Stoffwechselprozessen.
• Hautgesundheit: Eine Ernährung mit vielen frischen Früchten und Gemüse kann die Hautgesundheit verbessern, dank der hohen Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.
• Langfristige Gesundheit: Pflanzenbasierte Ernährung kann zur Langlebigkeit beitragen und hat in einigen Bevölkerungsgruppen zu einer geringeren Prävalenz von chronischen Krankheiten geführt.
• Mentales Wohlbefinden: Einige Studien verbinden die pflanzenbasierte Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für Depressionen und einer besseren mentalen Gesundheit.
• Allergiereduktion: Der Verzicht auf tierische Produkte kann bei einigen Personen die Symptome von Allergien mildern.
• Ethik und Tierschutz: Veganismus unterstützt Tierschutz und stellt eine ethische Ernährungsweise dar, die Tierleid vermeidet.
• Geschmacksvielfalt: Die pflanzenbasierte Ernährung eröffnet eine neue Welt von Geschmäckern und Aromen und fördert die kulinarische Kreativität.
• Gesundes Altern: Pflanzliche Diäten können altersbedingte Erkrankungen vorbeugen und die Lebensqualität im Alter verbessern.
• Kostenersparnis: Saisonal und lokal einkaufen kann bei einer pflanzenbasierten Ernährung auf lange Sicht kostengünstiger sein, vor allem, wenn man Lebensmittelverschwendung reduziert und selbst anbaut.

Was ist eine vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bedeutet, sich bewusst für eine Lebensweise zu entscheiden, die auf Pflanzen basiert und alles Tierische ausschließt. Das Herzstück bilden dabei Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Es geht darum, kreativ zu werden und neue Kombinationen zu entdecken, die den Körper mit allen wichtigen Bausteinen wie Proteinen und Mineralien versorgen – das, was traditionell durch tierische Produkte geliefert wird.

Die Motive für eine vegane Lebensweise sind so individuell wie die Menschen selbst. Manche wollen das Leid der Tiere nicht unterstützen, andere sorgen sich um die Umwelt und wieder andere möchten einfach gesünder leben. Was viele nicht wissen: Eine pflanzenbasierte Diät kann auch positiv für die psychische Gesundheit sein, denn sie kann helfen, das eigene Wohlbefinden zu steigern und ein Gefühl der Leichtigkeit zu fördern.

In der Praxis hat sich viel getan. Veganes Kochen zu Hause kann Spaß machen und die eigene Kreativität fördern. Supermärkte und Bioläden haben inzwischen ein breites Sortiment an veganen Produkten, und auf Verpackungen steht oft “vegan”, was den Einkauf erleichtert. Die Gastronomie zieht nach: Viele Restaurants haben vegane Gerichte auf der Speisekarte, und es gibt immer mehr rein vegane Lokale, die zeigen, wie abwechslungsreich und köstlich veganes Essen sein kann.

Ein neuer Aspekt der veganen Ernährung, der immer mehr Aufmerksamkeit erhält, ist die Nachhaltigkeit. Der Verzicht auf tierische Produkte kann einen positiven Effekt auf unseren Planeten haben, da die Viehzucht eine der Hauptquellen für Treibhausgasemissionen ist. So trägt man mit einer veganen Diät nicht nur zur eigenen Gesundheit bei, sondern leistet auch einen Beitrag zum Umweltschutz.

Vorteile der veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung kann einen extrem positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern und beseitigt gleichzeitig das Risiko, möglicherweise schädliche tierische Fette zu sich zu nehmen. Nachfolgend findet ihr die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung.

Null tierische Fette

Tierische Fette wurden mit einer ganzen Reihe von Krankheiten und Leiden in Verbindung gebracht, unter anderem Diabetes, rheumatische Arthritis, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und verschiedene Arten von Krebs. Lebensmittel tierischer Herkunft sind in den USA wahrscheinlich die Quelle von 13 der 15 Cholesterin-erhöhenden Fetten.

Durch die Reduzierung von tierischen Fetten in der Ernährung lässt sich das Risiko für viele Gesundheitsprobleme senken. Tierische Fette können zudem industrielle Chemikalien und Toxine, die in der Umwelt der Tiere vorkommen, in sich tragen. Im Gegensatz dazu liefern gesunde pflanzliche Fette und Öle wie Olivenöl die notwendigen Fettsäuren und können dabei helfen, den Blutspiegel von LDL-Cholesterin (Lipoprotein niedriger Dichte) nicht zu erhöhen.

Niedrigeres Krebsrisiko

Fleischkonsumenten haben ein erhöhtes Risiko für Dickdarm- und Proststakrebs.

Die vegane Kost besteht zu einem weit höheren Anteilen aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Vitamin C als die Standardernährung. Von all diesen wird angenommen, dass sie gegen eine ganze Reihe von Krebsarten schützen.

Knochengesundheit

Kalzium ist wichtig für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne. Für den durchschnittlichen Amerikaner sind Milch und Käse die größten Kalziumquellen.

Für Veganer können Feigen, Grünkohl, Spinat, Schwarzaugenbohnen und Rübenkraut eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium sein.

Vegane Alternativen zu Milch und Milchprodukten werden immer häufiger angeboten, zum Beispiel Sojamilch, Mandelmilch und sogar veganer Käse.

Knochen benötigen außerdem Vitamin D und K, Kalium und Magnesium. Sojabohnen, Früchte und manche Gemüsesorten enthalten angemessene Mengen dieser Nährstoffe und stellen außerdem kein Gesundheitsrisiko dar.

Es wurde nachgewiesen, dass Veganer Kalzium effizienter aufnehmen können. Außerdem ist ihr Knochenmetabolismus leistungsfähiger, der Prozess, in dem neues Knochengewebe aufgebaut wird.

Gesundheit des Herzens

Menschen mit veganer Ernährung nehmen oft weniger Kalorien zu sich als Menschen mit der üblichen westlichen Ernährungsweise. Das kann zu einem niedrigeren Körpergewichtsindex (BMI) und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit führen.

Ein niedriger BMI bei Veganern ist an die Gesamtkonzentration von LDL-Cholesterin und leicht gesenktem Blutdruck gekoppelt, selbst wenn man sie mit Vegetariern vergleicht, die zwar auf Fleisch verzichten, aber weiterhin Milchprodukte konsumieren.

Eine niedrigere Blutkonzentrationen von schädlichem Cholesterin bedeutet, dass Veganer verglichen zu Fleischkonsumenten ein vermindertes Sterberisiko durch Schlaganfälle und ischämische Herzerkrankungen haben.

Schutz vor chronischen Krankheiten

Eine rein pflanzliche Kost kann der genetischen Veranlagung entgegenwirken, an einer chronische Krankheit wie beispielsweise Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 erklärt, dass biologisch aktive Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln biologische Faktoren kontrollieren können. Diese wiederum wirken gegen genetische Faktoren, die mit manchen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden. Die Wissenschaftler geben an, dass die Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln freie Radikale bekämpfen können, die sonst Zellschäden und Entzündungen hervorrufen können.

Andere Bestandteile der Pflanzen können dabei helfen, verschiedene Gene zu kontrollieren, die mit Herzkreislauferkrankungen, Gefäßverengungen und Tumorwachstum in Verbindung gebracht werden.

Gesundheitskosten

Eine pflanzliche Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, während sie niedrig in gesättigten Fetten ist. Studien haben gezeigt, dass eine solche Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten reduzieren kann. Wenn eine Bevölkerung gesünder ist, können die Gesundheitskosten sinken, da weniger Ausgaben für die Behandlung chronischer Krankheiten und für medizinische Notfälle aufgrund von Ernährungszuständen anfallen.

Was man bedenken sollte

Eine rein pflanzliche Ernährung bietet niedrige Gesundheitsrisiken, jedoch sollte man mit Sorgfalt planen, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Veganer sind anfälliger für eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Wenn man auf eine vegane Ernährung umstellen möchte, sollte man dabei schrittweise vorgehen. Alternativen zu Fleisch sollten nach und nach in die Ernährung eingebunden werden, dann immer mehr pflanzliche Lebensmittel, bis alle tierischen Lebensmittel ersetzt wurden.

Die folgenden Nährstoffe sind in einer veganen Ernährung wahrscheinlich Mangelware, aber es gibt Alternativen. Es ist wichtig, dass man das Fleisch nicht mit ungesunden Lebensmitteln ersetzt. Achte sorgfältig auf die Kennzeichnung der Lebensmittel und darauf, dass deine Ernährungsbedürfnisse erfüllt sind.

Plane die Umstellung auf eine vegane Ernährung sorgfältig und bedenke die Bedeutung der folgenden Nährstoffe:

• Vitamin B-12: Wird benötig, um Nervenzellen und rote Blutkörperchen zu schützen, und manche Typen sind nur in tierischen Produkten enthalten. Mit Vitamin B-12 angereicherte Pflanzen wie beispielsweise angereichertes Soja, Seegras, Getreide und Nährhefe können die entgangene Aufnahme ausgleichen. Vitamin B-12 Nahrungsergänzungmittel können über das Internet bestellt werden.
• Eisen: Ist ein wichtiger Nährstoffe für die Sauerstoffbindung im Blut und den Transport zu den Körperzellen. Getrocknete Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse können bessere Eisenlieferanten sein als Fleisch, wenn man in Eisen pro Kalorie rechnet. Die Verwendung einer gusseisernen Pfanne beim Kochen ist ein guter Weg, mehr Eisen an das Essen zu binden. Eisen-Nahrungsergänzungmittel können über das Internet bestellt werden.
• Kalorien: Eine vegane Ernährung kann die Kalorienaufnahme verringern. Während zu viele Kalorien zu einer Gewichtszunahme und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen können, können zu wenige Kalorien zu Problemen mit Untergewicht führen. Stelle dich darauf ein, zusätzliche Kalorien einzunehmen wenn du vegan wirst.
• Kalzium: Ist äußerst wichtig für Knochengesundheit und -entwicklung. Iss Tofu, Tahin und grünes Blattgemüse um deine Versorgung mit Kalzium aufrechtzuerhalten. Kalzium-Nahrungsergänzungmittel können über das Internet bestellt werden.
• Vitamin D: Schützt vor vielen Krebsarten und chronischen Leiden und hilft, die Knochen und Zähne zu stärken. Die regelmäßige Aufnahme von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln sowie Aufenthalte in der Sonne können den Vitamin D Pegel erhöhen.
• Omega-3-Fettsäuren wie DHA und ALA: Sind enthalten in beispielsweise Fischöl und essentiell für die Gesundheit des Herzens sowie für Augen- und Gehirnfunktionen. Während EPA, eine andere Omega-3-Fettsäure, bei einer veganen Ernährung nicht aufgenommen werden kann, kommen ALA und DHA in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Sojaprodukten und Hanfgetränken vor. Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel kann über das Internet bestellt werden.
• Zink: Ein Zinkmangel kann zu Haarausfall, einer verspäteten Pubertät bei Jugendlichen, schlechter Wundheilung, Immunproblemen und Hautausschlägen führen. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte enthalten viel Zink. Zink-Nahrungsergänzungsmittel können über das Internet bestellt werden.

Wenn man auf eine vegane Ernährung umstellt oder sich bereits vegan ernährt, kann man auch Rücksprache mit dem Arzt halten, ob man bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder mehr angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen sollte um eventuell entstehende oder bestehende Mängel auszugleichen.

Fazit

Die Forschung, unter anderem veröffentlicht im “American Journal of Clinical Nutrition”, unterstreicht die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Lebensweise. Veganer genießen demnach nicht nur ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern neigen auch dazu, ein gesünderes Körpergewicht zu haben. Diese Erkenntnisse legen nahe, dass eine pflanzliche Ernährung zumindest genauso förderlich für die Gesundheit sein kann wie eine vegetarische Diät, die den Konsum von Eiern und Milchprodukten einschließt.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass eine Ernährungsumstellung individuell betrachtet werden sollte und in Einklang mit persönlichen gesundheitlichen Bedingungen und Ernährungsbedürfnissen stehen muss. Während eine vegane Diät viele gesundheitliche Vorteile bieten kann, ist es entscheidend, sie sorgfältig zu planen, um eine ausgewogene Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten. Bei korrekter Anwendung und Beachtung von Nährstoffvielfalt sowie -dichte kann der Übergang zu einem veganen Lebensstil ohne Gesundheitsrisiken erfolgen und zugleich eine Bereicherung für das eigene Wohlbefinden und die Umwelt darstellen.