Vegan abnehmen ist ein beliebtes Thema, das unbedingt mal genauer besprochen werden muss. Studien zufolge nimmt die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland stetig zu. Tendenz weiter steigend. Demnach sind mittlerweile zwei von drei erwachsenen Männern und immerhin jede zweite erwachsene Frau übergewichtig. Ein Viertel der deutschen Bevölkerung ist sogar adipös, also stark übergewichtig [1]. Damit erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gicht. Sie wollen nicht Teil dieser Bewegung werden? Gut, dann könnte Ihnen eine vegane Ernährung dabei durchaus behilflich sein. Im Schnitt halten Veganer nämlich den niedrigsten BMI (Body Mass Index) aller Ernährungsformen [2]. Dass eine vegane Ernährung aber nicht automatisch mit Normalgewicht oder optimaler Gesundheit einher geht, liegt auf der Hand. Insbesondere dann, wenn man sich die Fülle an veganen Fertigprodukten und Fastfoodangeboten anschaut. Wie also bewerkstelligt man den Schritt zum Wunschgewicht mit einer rein veganen Ernährung ohne dabei Pudding-Veganer zu werden? Wie sie nicht nur erfolgreich vegan abnehmen, sondern dabei auch noch zu einer gesünderen Variante ihres Ichs werden, erfahren sie in den folgenden Tipps und Tricks.
Ernährungsumstellung als Schlüssel zum Erfolg
Viele kennen das vielleicht: hoch motiviert geht’s an die neue Diät. Versprochen wurden 10kg in vier Wochen. Garantiert! Die ersten Tage verlaufen gut, die Kilos purzeln. Doch nach anfänglichen Erfolgen schleicht sich spätestens kurz nach der Diät die bittere Erkenntnis ein, dass das Ausgangsgewicht schnell wieder da ist. Grund dafür ist unter anderem eine evolutionär bedingte Lernfunktion unseres Körpers, Nahrung während einer Hungerperiode effizienter nutzen zu können. Ist die Diät vorüber, führt der Körper diese Gewohnheit erst mal fort. Er nutzt Energie effizienter und fordert zugleich mehr. Es kommt zum Jo-Jo-Effekt. Hinzu kommt, dass viele Diäten mit Verzicht und ungewohnten Essensmustern einher gehen. Nach einer Diät finden wir nur allzu schnell wieder zur alten Stärke zurück. Wer langfristig abnehmen möchte, erreicht das nur über eine dauerhafte Umstellung seiner Ernährung. Geben sie ihrem Körper die Zeit, die er benötigt, um sich der neuen Situation anzupassen. Denn die Umstellung von Essgewohnheiten und Geschmäckern benötigt einige Zeit. Vegan abnehmen funktioniert nur so.
Die Hauptfaktoren: Kaloriendefizit und Energiedichte
Eigentlich ist die Sache relativ einfach und richtet sich nach einer simplen Gesetzmäßigkeit: wird über den Tag verteilt weniger Energie über die Nahrung zugeführt als unser Körper eigentlich benötigt, kommt es zur Gewichtsreduktion, da er nun beginnt, die körpereigenen Speicher anzuzapfen. Fakt! Erst untergeordnet spielen dann Faktoren wie die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe eine Rolle. Genau hierin liegt ein Grund, warum Veganer in der Regel weniger auf die Waage bringen als Mischköstler. Sie essen seltener kalorienüberschüssig. Das liegt an der meist niedrigeren Energiedichte pflanzlicher Lebensmittel verglichen mit tierischen. Vorausgesetzt man isst ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Das bedeutet vereinfacht gesagt, man nimmt bei gleicher Nahrungsmenge weniger Energie in Form von Kalorien zu sich.
Pflanzlich vollwertig statt nur vegan
Wer sich vegan ernährt, kann das mittlerweile auch spielend ohne eine vollwertige, ausgewogene Küche. Der Markt rund um die vegane Idee wächst rasant und lässt immer neue Anbieter pflanzlicher Produkte wie Pilze aus dem Boden schiessen. Aber zur Erinnerung: Abnehmen funktioniert in erster Linie über ein Defizit an Kalorien. Auch vegane Fertigprodukte enthalten durch ihre industrielle Verarbeitung nicht selten minderwertige Öle, gehärtete Fette oder sonstige Füll- und Zusatzstoffe. Dies führt wiederum sprunghaft zum Anstieg der Kaloriendichte. Essen sie also vor allem frische, ganze und unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse und Obst zum Beispiel versorgen sie zu einem Großteil mit wichtigen Nährstoffen und bestehen darüber hinaus zu über 90% aus Wasser. Ihre Energiedichte liegt oftmals nur bei einem Bruchteil im Vergleich zu der von veganen Ersatzprodukten. So funktioniert vegan abnehmen.
Selbst kochen und sich nicht alles liefern lassen!
Womit wir beim nächsten Punkt wären: Woher wollen sie wissen, was oder wie viel von etwas in ihrem Essen steckt, wenn sie es nicht selbst zubereitet haben und es vor die Haustür liefern lassen? Oft werden wir mit gesundem, leichtem Essen beworben und bekommen dann doch schlechte Fette oder Zucker untergejubelt. Übernehmen sie die Kontrolle! Nehmen sie sich Zeit zum Einkaufen, Kochen Sie selbst und genießen sie jeden Bissen. Nach einer Weile erhalten sie ein gutes Gespür für die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten. Bewusstes Zubereiten und Genießen von Speisen ist Teil des Genussfaktors und wird ihre Motivation positiv beeinflussen. Das spielt beim veganen Abnehmen eine wichtigere Rolle als viele vielleicht glauben. Wer auf der Suche nach einfachen veganen Rezepten ist, wird hier fündig!
Gesund snacken
Vegan abnehmen heisst nicht hungern! Einer der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber der veganen Ernährung ist nach wie vor, dass sie immer mit einem Verzicht einher geht. Schon mal vegane Energy-Balls probiert? Oder ofengeröstete Kichererbsen zum Sonntagsfilm? Wenn sie Hunger verspüren, unterdrücken sie ihn nicht. Ihr Körper gibt ihnen damit eindeutige Hinweise. Also snacken sie. Gerne über den ganzen Tag verteilt solange sie gesund sind. Gute Snacks sind zum Beispiel Trockenfrüchte wie Mangos, Pflaumen oder Aprikosen. Aber auch Bananenchips, Nüsse oder geröstete Kürbiskerne sind wertvolle Snacks, die sie mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Alkoholische Getränke & Fruchtsäfte
Wer sich gesund vegan ernährt, achtet ohnehin auf einen bewussten Lebensstil und damit auf eine begrenzte Alkoholzufuhr. Ein Grund mehr darauf zu verzichten, ist nicht nur die Tatsache, dass Alkohol ein Zellgift ist, sondern auch, dass er eine ganze Menge Kalorien enthält. Ein Weizenbier zum Beispiel liefert um die 250 Kilokalorien. Schon 3 Flaschen davon führen ihnen die gleiche Energie zu wie eine durchschnittliche Tagesmahlzeit. Noch hinzu kommt, dass Alkohol den Appetit anregt. Schlechte Idee beim Abnehmen. Also: gehen sie bewusst damit um oder streichen sie ihn einfach direkt! Gleiches gilt übrigens für Fruchtsäfte aus dem Tetrapack. Diese können Sie getrost auslassen. Sie liefern nur unnötige Kalorien und bringen dabei wenig gesundheitlichen Mehrwert, da sie alle darin enthaltenen Nährstoffe aus einer ausgewogenen Ernährung beziehen können.
Kartoffeln statt Getreide
Vegan abnehmen mit Kartoffeln? Ja! Möchten sie sich satt essen und dabei trotzdem Gewicht verlieren? Klingt nach Magie? Dann bringen sie doch mehr Kartoffeln auf ihren Speiseplan. Gegenüber Getreide, wozu auch Nudeln oder Reis gehören, hat die Kartoffel nämlich nur rund ein Fünftel an Kalorien und sättigt dabei ebenso gut. Hinzu kommt, dass sie vollwertig ist und neben Kalium auch Eisen und Vitamin C enthält. Auch die Süsskartoffel eignet sich als optimale Alternative.
Der heilige Gral der Ernährung
Vegan abnehmen mit Hülsenfrüchten! Sie fristen häufig ein trostloses und einsames Dasein in den Vorratskammern der Bevölkerung. Die Rede ist von Hülsenfrüchten! Dabei kann die Bedeutung von Bohnen, Linsen, Erbsen & Co nicht oft genug betont werden. Neben vielen wichtigen (und in der veganen Ernährung auch kritischen) Mikronährstoffen wie Eisen, Zink oder einigen B-Vitaminen enthalten sie auch hochwertiges Protein, gute Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Speziell letztere sorgen für eine schneller eintretende Sättigungswirkung beim Essen und halten zugleich länger satt. Verwenden sie Hülsenfrüchte so oft es geht in ihrem Speiseplan. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Vom selbst gemachten Hummus, über Linsenbolognese bis hin zum Bohnensalat. Experimentieren sie einfach ein wenig!
Ernährung alleine reicht oft nicht aus
Sport ist nicht Mord, sondern Pflicht! Halten Sie sich fit indem sie täglich mindestens eine halbe Stunde Sport treiben. Das kann bestenfalls Kraftsport sein, aber auch Yoga oder Ausdauersport wie Joggen oder Rad fahren eignen sich sehr gut. Durch Sport verbrennen sie nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern erreichen auch durch den Muskelaufbau eine Steigerung ihres Grundenergiebedarfs. Kurz gesagt: Sie verbrennen automatisch mehr Energie.
Last but not least: das richtige Mindset
Welch immens wichtige Rolle die innere Einstellung spielt, zeigt der sogenannte Placebo-Effekt. Menschen gesunden durch eine wirkungslose Tablette, weil sie an dessen vermeintlich enthaltenen Wirkstoff glauben. Verlieren sie sich nicht in Details, sondern behalten das große Ganze im Auge. Setzen sie realistische und umsetzbare Ziele und planen sie ihr Vorhaben nicht zu knapp. Dann werden sie erste Erfolge feiern und schöpfen daraus weitere Motivation. Streichen sie auch Begriffe wie Diät oder Verzicht aus ihrem Wortschatz. Kultivieren sie stattdessen die Vorteile einer veganen Ernährung sowie der neuen kulinarischen Welten, die sich mit ihr auftun werden. Auch sollten sie sich auf kleinere Rückschläge einstellen. Das ist normal und sollte sie nicht aus der Bahn werfen. Wenn sie dies im Vorhinein akzeptieren, wird es ihnen leichter fallen mit solchen Dämpfern umzugehen und ihnen dabei helfen, wieder das Wesentliche zu fokussieren.
Fazit
Mit der richtigen Einstellung, einem gewissen Maß an Selbstdisziplin und unter Berücksichtigung einiger Tipps erreichen sie ihr Wunschgewicht mit einer veganen Ernährung spielend. Statistisch gesehen stehen ihre Chancen dazu mehr als gut. Versteifen sie sich jedoch nicht einfach auf bloßes Zählen von Kalorien. Essen sollte in erster Linie Spass machen und nie mit Einschränkung oder Verzicht einher gehen. Sport, viel Bewegung im Freien oder ein effizienter Stressabbau spielen beim abnehmen eine ebenso wichtige Rolle wie die Freude am Essen und können über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Mit einer veganen Ernährung und dem richtigen Knowhow haben sie den Weg aber schon halb geschafft. Garantiert! Vegan abnehmen funktioniert!
Quellen
[1] Robert-Koch-Institut: „Übergewicht und Adipositas“. URL: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Uebergewicht_Adipositas/Uebergewicht_Adipositas_node.html (Stand: 27.03.2019)
[2] Berkow, Susan E. (2006): „Vegetarian Diets and Weight Status“. URL:http://www.susanberkow.com/PDF/vegdietsandweightstatus3.pdf (Stand: 27.03.2019)
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